Koppeltraining Koppellauf - nach einer langen Radaufahrt folgt noch ein kurzer Lauf um den Übergang vom Radfahren aufs Laufen zu simulieren

Die Triathlon Langdistanz oder im Volksmund auch bekannt als „Ironman“ beinhaltet die zu absolvierende Strecke von 3,8 Km Schwimmen, 180 Km Radfahren und einem Marathon von 42,2 Km. Bisher habe ich in meinem Leben weder 180Km im Sattel verbracht (ca. 160 Km sind mein „Rekord“) noch bin ich einen Marathon gelaufen (27Km sind hier meine längste im Training absolvierte Distanz).

Dies muss man nun auch nicht zwangsläufig exakt im Training simulieren, aber in die Nähe dieser Umfangsbereiche sollte man natürlich schon kommen!

Im Folgenden berichte ich auf meinem Weg zum ersten Ironman von einem exemplarischen Trainingswochenende, also Trainingstagen, die nicht unter der Woche stattfinden – und ich somit auch wirklich den ganzen Tag frei habe habe. 😊

Mein Alltag am Wochenende bestimmt momentan quasi mein Trainer – ich gebe zwar schon noch an ob ich „frei“ bin, aber davon ist als ambitionierter angehender Ironmanathlet auszugehen! Somit beginnt der Tag mit einem Blick in mein „Trainingstagebuch“ per App. Jeder dargestellte Punkt entspricht einer Trainingseinheit – es ist erkennbar: Voller Kalender die letzten Tage 😊

 

Trainingssoftware Leif

 

Der Samstag beginnt mit einer Schwimmeinheit. Da das örtliche Freibad erst um 08:00 Uhr öffnet, kann ich nahezu ausschlafen. Es stehen 4000m auf dem Plan, was knapp mehr als der angestrebten Ironmandistanz (3,8Km entspricht).

Da im Wasser Gelenke und Knochen nicht so beansprucht werden und vor allem die Gesamtdauer nicht so hoch ist (ca. 1 Stunde), kann man hier auch über die Zieldistanz gehen. Die im Trainingsplan erkenntliche Bezeichnung „KA“ steht für Kraftausdauer – Krafttraining im Wasser also. Dies wird mit Paddles ermöglicht, die aufgrund ihrer Größe den Wasserwiderstand erhöhen und somit ein kraftaufwendigeren Armzug provozieren…mehr Kraft = schnelleres Schwimmen…wenn die Technik dann auch noch passt. 😊 Da es morgens noch recht frisch ist, kommt da auch mal der Neoprenanzug zum Einsatz!

 

Trainingssoftware Leif

 

Schwimmtraining Leif

 

Erste Einheit – Grün

Ein grünes Symbol bedeutet, dass die Einheit wie geplant umgesetzt wurde. Zudem kann über die Kommentarfunktion und den Smileys weiteres Feedback an den Trainer gegeben werden. Dies ist vor allem von Relevanz, wenn es mal nicht so gut läuft, denn dann muss umgeplant werden!

Auf dem Weg nach Haus gibt es noch einen kleinen Abstecher beim Bäcker, bevor ausgiebig bei Sonnenschein gefrühstückt wird. Die letzten Tage und Wochen sind wir bei uns im Norden mit Sonnenstunden verwöhnt worden, sodass das Training umso mehr Spaß bringt! Nach dem Frühstück gibt es eine kurze Pause zum Verdauen, bevor es zur nächsten Trainingseinheit geht.

 

4-1 Marathon Longrun IM – 30 Km

Geplant ist, dass dieser Lauf zu einer ähnlichen Uhrzeit stattfindet wie später auch im Wettkampf. In der Schweiz werde ich gegen 08:00 Schwimmen (ca. 1 Stunde hoffentlich) und dann ca. 5 Stunden (oder sogar mehr?!) Radfahren. Das macht in Summe einen Trainingsstart von 14:00 Uhr...und 26 Grad.

Die Bezeichnung 4-1 bedeutet, dass innerhalb der zu laufenden 30 Km 5x 4 Km in der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit (und etwas schneller) gelaufen werden, wobei 1 Km eine aktive Pause im GA1 darstellen. Ich habe bei diesen Läufen (zum Glück) immer eine Radbegleitung dabei, da es besonders bei den hohen Temperaturen sehr wichtig ist, sich gut zu verpflegen. Dies beinhaltet das Trinken und das Essen von Gels, so wie es später dann auch im Wettkampf geplant ist.

Trotz der Hitze verlief diese Einheit super und ich konnte die Vorgaben ohne Mühe umsetzen! Grün also! Ganz nebenbei bin ich dann auch noch zum erstem Mal im Leben die 30Km gelaufen 😊

Nach dem Lauf heißt es „aufladen“ – Essen, Essen, Essen!

Zum Abendbrot gibt es dann noch einen sogenannten "easy Spin" – dieser hat zum Zweck die müden Beine zu lockern, indem der Stoffwechsel ganz locker angeregt wird. Denn morgen geht es ja bereits weiter und diese Einheit ist bereits eine Vorbereitung für den darauffolgenden Tag. Hier standen eigentlich 100 Minuten auf dem Plan. Ich habe mich an dieser Stelle für eine verkürzte Runde entschieden (also nur „gelb), da ich doch sehr müde war und bereits einen Blick auf den morgigen Tag geworfen hatte. 😉

 

 

Für den Sonntag stand eine harte Radausfahrt auf dem Programm, wobei 5x20 Minuten in der Ironman Intensität gefahren werden sollen. Bei dieser Intensität orientiere ich mich nicht an Geschwindigkeiten, sondern an Wattwerten (270-280 Watt). Ähnlich wie beim Laufen gibt es auch hier Intensitätsbereiche, die es zu treffen gilt. Ein Wattmesser am Rad und die Anzeige dieser Werte auf meinem Tacho sind dabei die Orientierung die Vorgaben einzuhalten. Da man bei solchen Intensitäten dann aber zwangsläufig auch relativ schnell fährt (ca. 40Km/h) muss die Streckenauswahl vorab wohl durchdacht sein, da Ampeln und Verkehr z.B. zu vermeiden sind.

Ich bevorzuge dabei die Elbmarsch im Hamburger Westen, welche sich prima zum „ballern“ eignet. 😊 Nach 4 Stunden  und 142 Km zu Hause angekommen, stand nun noch ein „kurzer“ Koppellauf auf dem Plan. Dieser lief auch sehr gut….aber der Gedanke noch 35 Km länger laufen zu müssen…irgendwie noch unbegreiflich! Ich bin mehr als gespannt, wie das im Rennen wird.

 

Koppeltraining

 

Das Training und die spezifische Vorbereitung liefen auf jeden Fall super. Jetzt heißt es gesund bleiben und sich erholen, damit am Tag der Tage die Form stimmt und ich das Optimum aus meinem Körper rausholen kann! Was dann an Platzierung oder Zeiten dabei rumkommt wird man dann sehen! Ich bin gespannt und aufgeregt!

Dabei immer das Ziel vor Augen!

#vomNordennachOben

 

Regeneration am Strand